Quinoa – der glutenfreie Sattmacher
Quinoa – kaum ein anderes Superfood hat in den vergangenen Jahren solch einen Siegeszug in unseren Küchen hingelegt. Dieser glutenfreie Sattmacher ist ein wahrer Schatz für alle, die Wert auf eine gesunde Ernährung legen. Mit seiner beeindruckenden Nährstoffdichte und Vielseitigkeit hat sich Quinoa einen festen Platz auf dem Speiseplan von Gesundheitsbewussten und Genießern gleichermaßen erobert.
Was ist Quinoa?
Quinoa, oft als Superfood bezeichnet, ist eigentlich ein Samen, der wegen seiner Kornähnlichkeit und seines Nährstoffreichtums wie ein Getreide verwendet wird – nur ohne Gluten. Bekannt für seinen hohen Proteingehalt und seiner Vollständigkeit an Aminosäuren, macht es zu einer exzellenten Wahl für Vegetarier und Veganer.
Quinoa ist ein wahrer Weltenbummler, aber seine Wurzeln liegen in Südamerika. Schon vor Tausenden Jahren wurde es von den Inka als heilige Pflanze verehrt. Heute wird es weltweit angebaut, bleibt aber besonders in Bolivien und Peru zu Hause.
Lass Dich nicht von den Buchstaben irritieren, Quinoa spricht man als „Kien-wa“ aus.
Kann ich mit Quinoa abnehmen?
Ja, Quinoa ist ein nützlicher Bestandteil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, die Dich bei der Abnahme unterstützt. Gründe, warum Quinoa Dir dabei helfen kann:
- Hoher Ballaststoffgehalt: Quinoa ist reich an Ballaststoffen. Sie helfen Dir länger satt zu bleiben, beugen Heißhungerattacken vor und Du isst insgesamt weniger.
- Protein-Power: Mit seinem hohen Proteingehalt unterstützt Quinoa den Muskelaufbau und die Regeneration. Das ist besonders nach dem Sport Proteine sättigen ebenfalls gut und kurbeln Deinen Stoffwechsel an.
- Komplexe Kohlenhydrate: Die in Quinoa enthaltenen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut. Das führt zu einem geringeren Anstieg Deines Blutzuckerspiegels und Deine Energie wird über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Plötzliche Hungergefühle kannst Du so vermeiden.
- Nährstoffreich: Quinoa liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Deinen Körper bei der Gewichtsabnahme unterstützen.
Das komplette Nährstoffprofil von Quinoa hat das Zentrum der Gesundheit für Dich zur Verfügung gestellt.
So gesund ist Quinoa wirklich!
Quinoa ist ein echtes Superkorn – oder besser gesagt, ein Super-Samen. Diese Gesundheitsvorteile machen Quinoa zu einem wahren Champion in Deiner Küche:
- Voll mit Vitalstoffen: Quinoa strotzt nur so vor lebenswichtigen Nährstoffen. Es enthält mehr als nur die Basics – neben Eisen, Zink und Magnesium findest Du auch Mangan. Das ist gut für Deine Knochen und Deinen Stoffwechsel.
- Stärkt Dein Herz: Die herzgesunden ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren, sind in Quinoa reichlich vorhanden. Sie senken das Risiko von Herzerkrankungen.
- Antioxidantien-Paket: Quinoa ist vollgepackt mit Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol. Diese schützen Deine Zellen und haben das Potenzial, entzündungshemmend, antiviral und antidepressiv zu wirken.
- Glutenfrei und gut verträglich: Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist Quinoa ein Segen. Es ist von Natur aus glutenfrei und bietet eine hervorragende Alternative zu Weizenprodukten.
- Anpassungsfähig in der Küche: Quinoa ist nicht nur gesund, sondern auch unglaublich vielseitig. Ob süß oder herzhaft, in Salaten oder als Beilage, warm oder kalt – Quinoa passt sich an Deine kulinarischen Wünsche an.
Quinoa tricolore – was ist das?
Quinoa tricolore ist eine bunte Mischung aus drei Quinoa–Sorten: weißer, roter und schwarzer Quinoa. Jede Sorte bringt ihre eigenen einzigartigen Eigenschaften und Vorteile mit sich:
- Weißer Quinoa: Auch bekannt als Elfenbeinquinoa, ist dies die gängigste Sorte. Sie kocht am schnellsten und hat eine leicht fluffige Konsistenz mit einem milden Geschmack.
- Roter Quinoa: Diese Sorte behält ihre Form besser beim Kochen und hat eine etwas festere Textur. Ihr Geschmack ist reichhaltiger und etwas nussiger als der von weißem Quinoa.
- Schwarzer Quinoa: Schwarzer Quinoa hat die längste Kochzeit und bietet eine noch knackigere Textur. Geschmacklich bietet er eine erdige Note, die in der Mischung für eine interessante Variation sorgt.
Quinoa richtig kochen
Quinoa richtig zu kochen ist einfach, wenn Du ein paar wichtige Schritte beachtest. So wird’s gemacht:
Quinoa ist von Natur aus mit Saponinen überzogen, einer bitter schmeckenden Substanz, die als natürlicher Schutz gegen Schädlinge dient. Um diesen bitteren Geschmack zu entfernen, ist es wichtig, den Quinoa vor dem Kochen gründlich unter fließendem kaltem Wasser zu waschen. Verwende dafür ein feinmaschiges Sieb und spüle so lange, bis das Wasser klar bleibt. Das Waschen ist entscheidend für den Geschmack Deines fertigen Quinoa.
Nach dem Waschen gibst Du den Quinoa in einen Topf. Das Verhältnis von Quinoa zu Wasser sollte etwa 1 zu 2 sein – also auf eine Tasse Quinoa kommen zwei Tassen Wasser. Bring das Wasser in einem Topf zum Kochen, füge den Quinoa hinzu und reduziere dann die Hitze, um es sanft köcheln zu lassen.
Decke den Topf ab und lasse den Quinoa für etwa 15 bis 20 Minuten köcheln, bis er das Wasser vollständig aufgenommen hat und durchsichtig wird. Die kleinen weißen „Schwänzchen“ – der Keim des Samens – werden sichtbar, das ist ein Zeichen dafür, dass sie fertig ist.
Nachdem der Quinoa das gesamte Wasser aufgenommen hat, nimm den Topf vom Herd und lass den Quinoa für weitere 5 Minuten abgedeckt quellen. Dadurch wird er schön locker und die Körner trennen sich gut.
Zum Schluss mit einer Gabel den Quinoa auflockern, damit er nicht klumpt und schön fluffig bleibt.
FAQ – häufige Fragen zum Superfood Quinoa
Eine Tasse gekochter Quinoa (etwa 185 Gramm) enthält ungefähr 222 Kalorien.
Ja, Quinoa wird zu den basischen Lebensmitteln gezählt. Es ist bekannt dafür, dass es einen niedrigen Säuregehalt hat und somit im Körper eine basische Reaktion fördern kann.
Gepuffter Quinoa ist eine Form von Quinoa, die ähnlich wie Popcorn behandelt wurde, um eine leichtere und knusprigere Textur zu erzeugen. Hierbei werden die Quinoa-Körner stark erhitzt, bis der Druck sie aufplatzen lässt. Dieser Prozess vergrößert die Körner und verändert ihre Textur. So werden sie luftig und knusprig.
Gekochter Quinoa ist im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter fünf bis sieben Tage haltbar.
Fazit: Quinoa – der glutenfreie Sattmacher
- Glutenfreie Alternative: Ideal für Menschen mit Glutenintoleranz oder als Wechsel zu herkömmlichem Getreide.
- Nährstoff–Power: Vollgepackt mit essenziellen Aminosäuren, Eisen, und Magnesium.
- Sättigend: Hilft bei der Kontrolle Deines Hungergefühls und unterstützt Gewichtsmanagement.
- Kulinarische Vielfalt: Passt zu vielen Rezepten. Ideal für Dein Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
- Einfache Zubereitung: Schnell und unkompliziert zu einem gesunden Gericht verarbeitet.
Noch mehr Nährstofflieferanten und interessante Fakten findest Du auf unserer Superfoods-Seite.