START NOW
Training (Bewegung)
2. Gesundheitsprinzip:
Weise Menschen haben die Bewegung bereits vor Jahrhunderten völlig zurecht als universelles Heilmittel betrachtet. Die körperliche Aktivität fördert Deine Lebensqualität wie kaum ein anderer Einflussfaktor. Regelmäßige Bewegung macht glücklich, belebt und hält gesund.
Durch regelmäßige Bewegung bringst Du Deinen Kreislauf in Schwung, trainierst Deine Muskeln, kurbelst Deinen Stoffwechsel an und stärkst Dein Immunsystem.
Zudem ist Aktivität gut für Dein Gehirn, Dein Selbstwertgefühl und Deine sozialen Beziehungen.
Mit Bewegung beugst Du zahlreichen Leiden vor – wie Herzerkrankungen, Osteoporose, Diabetes, Verstopfung, Brust- und Darmkrebs, Demenz sowie psychischen Störungen.
START NOW-Prinzip Training (Bewegung)
Bewegung kannst Du einfach, günstig und (praktisch) ohne jegliche Nebenwirkungen ausführen.
Wichtig ist, dass Du regelmäßig aktiv bist. Die Intensität ist weniger wichtig.
Aktiviere Körper und Geist durch regelmäßige Bewegung!
Was bedeutet Bewegung?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Bewegung als alle körperlichen Aktivitäten, bei denen Deine Muskeln Energie verbrauchen. Dazu gehört nicht nur Sport oder gezieltes Training, sondern auch alltägliche Bewegungen wie Gartenarbeit, Fußballspielen mit Freunden, Spaziergänge oder das Reinigen der Wohnung.
Welche positiven Effekte hat Bewegung?
Die positiven Effekte von Bewegung auf Deinen Körper und Dein mentales Wohlbefinden sind beeindruckend. Sogar bei der Behandlung von Depressionen und Angststörungen wird Sport erfolgreich eingesetzt. Bewegung hält Dich langfristig gesund und fit. Von diesen positiven Effekten profitierst Du bei regelmäßiger körperlicher Aktivität:
- Verbesserung Deiner Durchblutung.
- Stärkt Dein Herz-Kreislauf-System und Dein Immunsystem.
- Regt Deinen Stoffwechsel
- Kräftigt Deine Muskulatur.
- Erhöht Deine Gelenkbeweglichkeit.
- Deine Schlafqualität steigt.
- Du baust Stress ab.
- Steigert Dein Selbstwertgefühl.
- Dein Körper schüttet Glückshormone
Ob Du nun regelmäßig Sport treibst oder lange Spaziergänge unternimmst, ist nebensächlich. Wichtig ist, dass es Dir Spaß macht und Du Dich dabei wohlfühlst. Oft liegt die Herausforderung darin, erst einmal aktiv zu werden. Doch sobald Du in Bewegung bist, spürst Du die positiven Effekte bereits nach wenigen Minuten.
Warum ist Bewegung wichtig?
Regelmäßige Bewegung erhöht Deine Chancen auf ein längeres und glücklicheres Leben. Das kannst Du schon durch einfache Bewegung im Alltag erreichen. Diese Angewohnheiten für mehr Bewegung lassen sich leicht integrieren:
Unternimm Spaziergänge an der frischen Luft.
Entscheide Dich häufiger für das Treppensteigen und nicht für Fahrstühle oder Rolltreppen.
Geh kurze Strecken zu Fuß.
Fahr öfter mit dem Fahrrad.
Wichtige Vorteile regelmäßiger Bewegung im Detail:
Bewegst Du Dich länger, zum Beispiel beim Ausdauersport, wird die Durchblutung angeregt und Dein Herzmuskel bekommt mehr Sauerstoff. Mit zunehmender Ausdauer sinkt der Sauerstoffbedarf Deiner Körperzellen und Deiner Lunge. Deine Herzschlagfrequenz sinkt und gleichzeitig erhöht sich das Schlagvolumen – also die Blutmenge, die mit jedem Herzschlag in Deinen Körper gepumpt wird. Optimal, um Bluthochdruck vorzubeugen oder zu senken. Ganz nebenbei verbesserst Du auch noch Deine Blutfettwerte.
Eine englische Studie beleuchtet die positiven Effekte von Bewegung auf Deine Gesundheit. Hier die wichtigsten Erkenntnisse: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
Welche fünf körperlichen Fähigkeiten gehören zu Bewegung?
Es gibt fünf grundlegende motorische Fähigkeiten, die Dir Bewegung leichter und angenehmer machen. Sie sind wichtig für Deine alltäglichen Aktivitäten und mit gezieltem Training lassen sie sich gezielt verbessern. Somit ist Dein erstes Erfolgserlebnis bereits sicher.
1. Ausdauer:
Ausdauer ermöglicht es Deinem Körper, Energie in den Muskelzellen zu produzieren, indem Nährstoffe und Sauerstoff verbrannt werden.
Details zu Ausdauer:
Ausdauertraining hält fit und gesund. Aktivitäten wie Wandern, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren beanspruchen große Muskelgruppen und fördern Deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Dabei stärkst Du Dein Herz-Kreislauf-System, reduzierst das Risiko für Herzinfarkte oder Bluthochdruck und förderst die Fettverbrennung.
Bereits acht Minuten ununterbrochene Aktivität bringen positive Effekte und es werden unerwünschte Fette, wie Triglyceride und LDL-Cholesterin, abgebaut.
Deine Ausdauer kannst Du ganz einfach ohne Geräte oder Fitnessstudio trainieren und somit praktisch in Deinen Alltag integrieren.
2. Kraft:
Kraft ist die Fähigkeit Deiner Muskeln, Spannung aufzubauen, um unter anderem schwere Gegenstände zu heben oder beim Klettern Halt zu finden.
Details zu Kraft:
Mit Körpergewichtsübungen oder Zusatzgewichten wie Hanteln stärkst Du Deine Muskeln und erhöhst die Muskelmasse. Eine kräftige Muskulatur schützt Deine Wirbelsäule, beugt Haltungsschäden und Rückenschmerzen vor. Eine erhöhte Knochendichte mindert außerdem das Risiko für Knochenbrüche und verleiht Deinem Körper eine athletische Erscheinung. Zudem hilft Krafttraining Osteoporose im Alter vorzubeugen.
3. Beweglichkeit:
Die Beweglichkeit zeigt, wie gut sich Deine Gelenke bewegen und Deine Muskeln dehnen können.
Details zu Beweglichkeit:
Eine gute Beweglichkeit hilft Dir, Verletzungen vorzubeugen und Deine Bewegungsabläufe zu verbessern. Beweglichkeit ist eine oft unterschätzte körperliche Fähigkeit, die bedeutend ist, damit Du langfristig gesund bleibst. Durch regelmäßige Dehnungsübungen kannst Du Deine Beweglichkeit fördern. Dadurch werden nicht nur Deine Gelenke flexibler, sondern auch das Körpergleichgewicht wird trainiert. Zudem verringert sich das Verletzungsrisiko von Muskeln, Sehnen und Bändern.
Yoga oder Pilates sind beispielsweise super geeignet, um gezielt Deine Beweglichkeit zu verbessern.
4. Koordination (Geschicklichkeit):
Koordination bezieht sich darauf, wie gut Du Deine Bewegungen steuern und koordinieren kannst.
Details zu Koordination:
Eine gute Koordination hilft Dir dabei, Bewegungen zu steuern und Deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Dazu zählen Fähigkeiten wie Gleichgewicht, Reaktion und Rhythmus.
Koordinationsübungen fördern das Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur. Tai-Chi, Qigong oder Yoga kombinieren verschiedene Übungen, um Deine Koordinationsfähigkeit und Deinen Gleichgewichtssinn zu verbessern.
Im fortgeschrittenen Alter erfordert es eine gute Koordination von Bewegungen, um sicher und stabil zu gehen – Stürze werden so vorgebeugt.
5. Schnelligkeit:
Schnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen zügig durchzuführen.
Details zu Schnelligkeit:
Schnelligkeit ist zum Beispiel beim Sprinten oder schnellen Richtungswechseln im Sport gefordert. Aber auch, wenn Du plötzlich ausweichen musst, um nicht gegen etwas oder jemanden zu stoßen. Zum Beispiel, wenn ein Auto unerwartet um die Ecke kommt.
Schnelligkeit ist vor allem im Wettkampfsport von Bedeutung. Aber auch als Hobbysportler, kannst Du dadurch unter anderem Deine Laufgeschwindigkeit steigern.
15 Tipps für gesundes Training und Bewegung
Um Verletzungen zu vermeiden und Deine Ziele effektiv zu erreichen, setz auf einen nachhaltigen Bewegungsansatz. Mit diesen Tipps entwickelst Du eine beständige, positive Beziehung zu Sport und Fitness:
- Starte behutsam: Steigere die Belastung langsam und taste Dich heran. Hör immer auf Deinen Körper.
- Bereite Dich vor: Verletzungen beugst Du vor, indem Du Dich ausreichend und gezielt aufwärmst. Achte darauf, Dich mit aktiven Dehnungen aufzuwärmen.
- Hol Dir Unterstützung: Du kannst Dich zum Beispiel einem Verein anschließen, in einem Fitnessstudio trainieren oder einen Personal Trainer Auch Online-Programme oder Apps können Dir helfen.
- Berücksichtige die Umgebung: Wähle passende Kleidung für Dein Training. Zieh Dich bei Kälte ausreichend warm an, um Erkältungen vorzubeugen und setz bei Wärme auf ein luftiges Outfit, damit Du nicht überhitzt.
- Viel Flüssigkeit: Denk daran, während und nach dem Training genügend zu trinken. Wasser ist oft ausreichend. Bei intensivem oder langem Training helfen isotonische Getränke, verlorene Elektrolyte zu ersetzen.
- Ernähr Dich richtig: Viel Obst und Gemüse, unverarbeitete Lebensmittel und Superfoods eignen sich besonders gut, um Deinen Körper mit vielen hochwertigen Nährstoffen zu versorgen.
- Überfordere Dich nicht: Nach der Belastung ist eine ausreichende Erholung und Regeneration wichtig. Gönn Dir genügend Pausen und werde so kontinuierlich besser.
- Gesundheitscheck: Bevor Du mit Sport beginnst, lasse einen ärztlichen Check durchführen. Besonders dann, wenn Du über 35 Jahre alt bist oder Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes hast. So kannst Du bedenkenlos durchstarten.
- Kein Sport bei Krankheit: Pausiere bei Erkältung oder akuten Infektionen unbedingt und steige erst nach einem Check beim Arzt wieder langsam
- Beweg Dich altersgerecht: Pass den Sport an Dein Alter an und achte immer auf Deine persönliche körperliche Verfassung. Wende Dich an Deinen Arzt, wenn Du Bedenken hast.
- Hab Spaß: Die Lust an der Bewegung sollte immer im Vordergrund stehen. Finde für Dich Deine eigene Bewegungsroutine und setz Dich nicht unter Druck.
- Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Versuche, regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Das kann eine tägliche Runde mit dem Fahrrad, Schwimmen oder ein festes Fitness-Training sein.
- Achte auf die richtige Technik: Egal welche Sportart Du ausübst – wichtig ist, dass Du die richtige Technik Falsche Bewegungsabläufe können zu Verletzungen führen.
- Ausgewogenheit: Eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining ist ideal. So werden alle Bereiche Deines Körpers gefördert und das Verletzungsrisiko minimiert.
- Richtiges Schuhwerk: Mit den richtigen Sportschuhen für Deine spezifische Sportart vermeidest Du Verletzungen. Lass Dich im Fachhandel beraten.
Mehr zum richtigen Aufwärmen und gezielte Übungen hat die Techniker in einem Warm-up-Ratgeber zusammengefasst.
Wertvolle Informationen über die gesundheitsfördernde Wirkung findest Du auf unserer Themenseite rund um Superfoods.
Für mehr Abwechslung, kannst Du zum Beispiel bei einem Gruppentraining mitmachen und neue Menschen kennenlernen.
Mit dem „Rezept für Bewegung“ kann Dich Dein Arzt, abgestimmt auf Deine Bedürfnisse, zu mehr körperlicher Aktivität motivieren. Alle Informationen findest Du in einem Beitrag der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP).
Wenn Du wissen willst, welche anderen Bereichen in Deinem Leben Einfluss auf Deine körperliche und mentale Gesundheit haben, dann entdecke mit START NOW sieben weitere elementare Prinzipien, mit denen Du Deine Vitalität und Dein Wohlbefinden gezielt steigern kannst.
FAQ – häufige Fragen zu Bewegung und Training
Die WHO rät zu 150 Minuten sportlicher Betätigung wöchentlich. Wenn Du Dich bisher wenig bewegt hast, hört sich das zunächst ganz schön viel an. Es reichen für den Anfang aber schon ein paar Minuten, damit Du Dich an regelmäßige Bewegung gewöhnst und so eine Routine aufbaust. Kurze Sporteinheiten sind besser, als wenn Du Dich gar nicht bewegst.
Ein inaktiver Lebensstil mit zu wenig Bewegung kann Deine Lebensqualität und Dein psychisches Wohlbefinden beeinträchtigen und zu einem erhöhten Krankheitsrisiko führen.
- Ein zu viel an Bewegung kann ebenfalls negative Auswirkungen haben.
- Übertraining oder exzessives Training kann dazu führen, dass Du Dich verletzt oder stark erschöpft fühlst und Dein Immunsystem geschwächt wird.
- Die ideale Menge an Bewegung variiert je nach Alter, Fitnessniveau und persönlichen Zielen.
Damit Du das richtige Maß an Bewegung für Dich findest, berücksichtige persönliche Ziele und Dein Fitnesslevel. Starte langsam, achte auf Deinen Körper und steigere Dich schrittweise. Denk auch an eine gesunde Ernährung und ausreichende Nährstoffzufuhr – dies ist elementar für Deine Regeneration und unterstützt Deine Fortschritte.
Gesunde Bewegung und sportliches Training – beides kann Deine Fitness verbessern.
- Gesunde Bewegung ist wie der tägliche Apfel, den Du isst: Sie umfasst Aktivitäten wie Spazieren, Treppensteigen oder Gartenarbeit und sorgt für Dein allgemeines Wohlbefinden.
- Sportliches Training hingegen ist eher wie Dein persönlich zusammengestellter Smoothie, der Dir hilft, bestimmte Fitnessziele zu erreichen. Zum Beispiel, wenn Du gezielt Muskeln aufbauen willst oder eine Wettkampfvorbereitung machst.
Bei Bewegung nutzt Du ungefähr bis zu 30 Prozent Deiner körperlichen Fähigkeiten. Als Sport wird bezeichnet, wenn Du über 30 bis 40 Prozent hinausgehst. Dann stellt es einen echten Trainingsreiz dar.
Beeseed Tipps – aktiviere Körper und Geist durch regelmäßige Bewegung!
Mit unserem Produktfinder suchst Du gezielt nach Superfoods und Nahrungsergänzungsmitteln für Deine Ernährung, zur Unterstützung Deines Trainings und Deiner täglichen Bewegung.
Unser System sucht nach Einstellung Deiner Vorlieben passende Artikel für Dich heraus. Klickst Du auf ein Produkt, zeigt Dir unser Preisvergleich die günstigsten Angebote.
